Receta de tazón de hamburguesa de frijoles negros

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Rinde para 8 porciones

Papas fritas de camote

• 2 camotes medianos, cortados en tiras tipo papas fritas
• 2 cucharaditas de aceite de oliva /li>
• 1/4 cucharadita de sal

Hamburguesas de frijol negro

• 2 cucharaditas de aceite de oliva, divididas
• 3/4 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de pimiento picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 2 cucharaditas de comino
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos, enjuagados y machacados con un tenedor
• 1 taza de pan molido natural

Aderezo

• 1/4 taza de ketchup
• 1/4 taza de yogur griego
• 2 cucharaditas de mostaza

El tazón

• 8 tazas de lechuga romana picada
• 2 tazas de tomates cherry picados a la mitad
• 1 taza de queso cheddar rallado
• Opcional: aguacate en rebanadas, cebolla picada, pepinillos, zanahoria rallada

Nota de seguridad: Si vas a servir tomates cherry a niños menores de 4 años, córtalos en cuatro partes para reducir el riesgo de asfixia.

1. Prepara las papas de camote: Precalienta el horno a 425°F. En un tazón mediano, mezcla las tiras de camote con el aceite de oliva y la sal. Colócalas en una bandeja con papel para hornear y hornéalas de 20 a 25 minutos, o hasta que estén suaves y ligeramente doradas.
2. Prepara las hamburguesas: En un sartén grande antiadherente, calienta 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el pimiento y sofríe de 3 a 4 minutos. Añade el ajo, la sal, la pimienta, el chile en polvo y el comino, y cocina 1 a 2 minutos más. Pasa las verduras a un tazón y mézclalas con el arroz integral cocido, los frijoles machacados y el pan molido. Forma 8 hamburguesas con la mezcla.
3. Cocina las hamburguesas: En el mismo sartén, calienta la cucharadita restante de aceite a fuego medio. Cocina las hamburguesas de 3 a 4 minutos por cada lado, o hasta que estén bien calientes. Reserva.
4. Prepara el aderezo: En un tazón pequeño, mezcla el ketchup, el yogur griego y la mostaza hasta que quede bien integrado.
5. Arma los tazones: Divide la lechuga, los tomates cherry, las papas de camote y los ingredientes opcionales en 8 tazones.
6. Agrega las hamburguesas: Coloca una hamburguesa de frijol negro encima de cada tazón. Espolvorea el queso cheddar rallado por encima, agrega el aderezo y sirve.

1 porción de tazón de hamburguesa de frijoles negros (no incluye los ingredientes opcionales):

Calorías: 360
Proteína: 13 gramos
Total de carbohidratos: 60 gramos
Fibra: 10 gramos
Grasa total: 8 gramos

*Los valores nutricionales son estimados y pueden variar según el tamaño de la porción.

Prepara las hamburguesas de frijoles negros con anticipación y congélalas hasta por 6 meses para tener una comida para el congelador fácil, saludable y llena de proteína vegetal. Aquí te explicamos cómo:

1. Duplica los ingredientes de las hamburguesas de frijoles negros y prepáralas siguiendo las instrucciones de cocción indicadas arriba.
2. Una vez que las hamburguesas estén frías, envuelve cada una individualmente en plástico.
3. Coloca todas las hamburguesas envueltas en una bolsa o recipiente para congelador, etiquetado con la fecha.
4. Cuando estés listo para servirlas, saca la cantidad que necesites y recalienta en el horno, en la estufa o en la freidora de aire.

Involucrar a los niños en la preparación de comidas es una excelente manera de enseñarles habilidades para la vida real y fortalecer su confianza e independencia. Según la edad y el nivel de habilidad de tu hijo, aquí hay algunas formas en que pueden ayudar a preparar los tazones de hamburguesa de frijoles negros:

• Cortar los pimientos en cubitos. Los niños más pequeños pueden usar un cuchillo seguro para niños.
• Machacar los frijoles negros.
• Verter el arroz cocido, el pan molido y los frijoles machacados en un tazón.
• Formar las hamburguesas de frijoles negros.
• Mezclar el aderezo con un batidor.
• Armar su propio tazón de hamburguesa de frijoles negros.
• Envolver las hamburguesas cocidas en plástico (si las estás preparando para congelar).

Muchos niños desde los 6 años pueden ayudar a preparar comidas, pero también hay otras formas de involucrarlos en la cocina:

• Edades 4 y 5: Ayudar a poner y recoger la mesa antes y después de comer.
• Edades 6 a 8:
  • Guardar las compras.
  • Limpiar las encimeras.
  • Barrer el piso.
  • Cargar el lavavajillas.
• Edades 9 a 12:
  • Lavar los platos y cargar el lavavajillas.
  • Sacar la basura.
• 12 años en adelante: Preparar una comida por su cuenta.

Tú conoces mejor a tu hijo. Asigna responsabilidades en la hora de la comida según sus habilidades y capacidades, así como tu nivel de comodidad.

Esta receta ha sido probada en la Cocina Educativa de la familia Kauffman de Children’s Healthcare of Atlanta, ubicada en el Centro de Pediatría Avanzada. La Cocina Educativa de la familia Kauffman ofrece clases interactivas y prácticas de cocina y nutrición para pacientes, sus familias y niños de la comunidad.

Para obtener más información, envía un correo electrónico a teachingkitchen@choa.org.